如何看待有氧训练中的

有氧训练有哪些到底是真的吗?




有氧训练属于长距离耐力训练,又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的运动,在一定时间内以持续时间久、运动强度低的运动方式来完成运动。


对于马拉松运动员来说,运动员有氧运动的时间段越长,缺氧反应来得就越慢,对运动员完成和提高马拉松比赛成绩越有帮助,因缺氧而造成低血糖的反应也就越小。

本人1998年~2000年在山东省队和日本训练期间,有氧训练都是教练强调的训练重点。对于业余马拉松跑友而言,不断地强化和加强有氧耐力训练,同样非常重要,只有不断地通过加大摄氧的能力和储存能量的能力,才能提高自己机体的适应性。

通常,有氧训练的整体负荷要大于混氧训练和无氧训练,但是有氧训练的整体训练强度(配速)要低于混氧训练和无氧训练,但是有氧训练中的配速要求(快跑与慢跑)却非常有讲究,快跑有快跑的作用,慢跑也有慢跑的理由。

接下来和大家一起探讨一下有氧训练中的“快跑和慢跑”。




目前,业余跑友除了参加全程马拉松以外,还会参加一些5公里、10公里、半马竞速赛,这些中短距离项目大多以“高强度有氧运动”的形式呈现,虽然也都还是有氧供能为主,但是比赛强度已经明显要高于一般有氧训练的强度。

所以,通常我们会按照训练强度把有氧训练分为:常规强度有氧训练(持续跑);高强度有氧训练(快跑)和低强度有氧训练(慢跑)三种模式:

常规强度有氧训练


通常,有效的常规强度有氧训练的强度应该控制在:65%-70%左右最大摄氧率(业余跑者心率:150次-155次左右/分),这样的训练强度基本属于中等强度,既有一定的刺激效果,又容易持续反复进行。

常规强度有氧训练的强度(配速)应该是马拉松运动员长期坚持的日常有氧训练强度。所以,即便国内最顶尖的专业马拉松运动员多布杰、何引丽、戚振飞、刘洪亮、董国建等人的日常训练,依然是围绕着有氧训练做文章。

而对于业余跑友来说,常规强度有氧训练负荷至少应该占总训练负荷的80%以上,如果每周有5次训练,至少3次以上的训练应该按照这样的训练强度进行,从而确保日常有氧训练的最佳效果。




高强度有氧训练


如果按65%-70%左右最大摄氧率是有氧训练的最佳训练强度,那么当训练强度到达最大摄氧率的80%,心率170次-175次左右/分,就属于高强度有氧训练。

许多业余跑友的乳酸阈就在80%附近,这个区间也是优秀中长跑运动员发展有氧耐力的最佳强度(但是业余跑友在这个区间往往不能持久)。

当运动员进行较高强度的有氧训练时,心肺、肌肉、血管都连续长时间处于大负荷运转的状态,可以直接刺激和提升有氧耐力。当接近乳酸阈时,体内乳酸是一边产生、一边消除的,不断刺激可以提高乳酸阈,也为无氧耐力的提高打下基础。

通常,有效的高强度有氧训练的强度应该控制在:75%-80%左右最大摄氧率(业余跑者心率:170次-175次左右/分)。对于业余马拉松跑友来说,高强度有氧训练负荷应该占总训练负荷的15%左右。




具体的训练方法(以有氧距离15公里为标准):

1、先慢跑2公里热身,然后按照心率170次/分进行训练;

2、前5公里按照心率150次/分,后10公里按照心率175次/分进行训练;

3、15公里有氧训练,第一个五公里按照心率160次/分;第二个五公里按照心率170次/分;第三个五公里按照心率175次/分。

注意:每完成一个五公里慢跑400米(中间不间断)再进行下一个五公里。


低强度有氧训练


从提高中长跑运动员专项能力的角度出发,有氧训练强度低于最大摄氧率的50%(运动中说话非常轻松的状态),心率140次以下/分,对人体的有氧代谢能力刺激不大。

如果中长跑运动员长期按照这个强度训练,运动员身体会处于自我适应的状态,实际的训练效果不大。

当然,低强度有氧训练并不是一点用途也没有。对于刚开始跑步的小白,前期训练还是应该坚持“低强度有氧训练+核心力量训练”组合训练法。

这种组合训练法对于没有跑步经历的小白效果还是比较不错,低强度有氧训练是可以达到提高跑步小白有氧耐力的效果,而核心力量训练既能加强跑步小白核心肌肉群力量,训练强度又能起到心肺刺激的效果。




另外,低强度有氧训练还可以用于运动员重点课(高强度间歇训练、速度训练等)后的身体恢复、赛后身体调整以及运动员受伤康复阶段的体能恢复训练等。

总之,有氧训练中的“快跑与慢跑”都是有讲究的,根据自身运动能力和训练目标,科学、合理地选择有氧训练强度,才能真正实现训练目的,达到想要的训练效果。

超巨组合大战!明年的洛城德比鹿死谁手,皮尔斯:必须是

超巨组合大战!明年的洛城德比鹿死谁手,皮尔斯:必须是快船

鹿死谁手这到底是个什么梗?

本赛季的自由转会市场可以说是是近几年最疯狂的一年了。许多超级巨星纷纷转投其他球队,令没有比赛的日子也跟着精彩起来。

其中最能引起热议的,首当其冲的便是科怀·伦纳德与保罗·乔治联手加盟快船!伦纳德是上赛季的FMVP,乔治是上赛季的常规赛MVP和最佳防守球员奖的最终前三甲。毫无疑问,俩人都是现联盟最出色的小前锋。

加上此前已经确定联手的勒布朗·詹姆斯以及安东尼·戴维斯,洛杉矶瞬间成为了整个联盟拥有最多球星的城市。

由于这疯狂的自由转会市场,不少球迷都已经对新的赛季充满了憧憬,迫不及待地希望新赛季NBA可以立刻开打!

来年的赛季,绝对是近几年来竞争最激烈,最难猜到冠军归属的一年。同时,有许多强强对话都非常值得令球迷期待。而最万众瞩目的绝对是伦纳德、乔治组合与AD+詹皇的洛城德比!虽然赛季还没开始,但许多球迷已经开始对这两支球队的对决展开热烈的讨论。

其中,2008年FMVP 保罗·皮尔斯在早前参加节目时说道,伦纳德+乔治的组合将完胜詹皇+浓眉!

“就过去一年的表现来说,伦纳德已然是联盟第一人。PG13同时进入了MVP和最佳防守球员奖的前三,俩人的联手令人兴奋。”

真理继续说道:“我没有不尊重勒布朗,他仍然是联盟顶级,戴维斯同样很出色。不过,詹姆斯已经接近巅峰尾声了,戴维斯则还未在季后赛中证明自己。”

皮尔斯的意思已经十分明显。但湖人球迷也许应该感到开心,因为皮尔斯就是NBA里出了名的乌鸦嘴,凡是被他看好的球队仿佛被诅咒那样的输球。此前的东区半决赛中,在前东家凯尔特人客场击败公鹿拿下系列赛开门红后,皮尔斯便豪言自己的前东家会4-0晋级东决。然而,雄鹿却以总比分4-1逆转了绿军!

无论如何,下赛季的洛城德比绝对会是球迷们非常关注的一场对战。你们认为,哪支球队有更大的获胜可能?

巴西杯:高士路列阵迎战明尼路

巴西杯:高士路列阵迎战明尼路

明尼路到底是什么梗?

【巴西杯】高士路VS明尼路

国语译音:克鲁塞罗VS米内罗竞技

开赛时间:07:00


高士路 高士路在巴西盃上颇有造诣。要知道在巴西盃短短的三十年历史中,高士路八度闯入决赛,六次捧起最终奖盃,和甘美奥并列成为进入巴西盃决赛次数最多的球队,同时还是夺冠次数最多的队伍,近两届巴西盃他们更是蝉联了冠军,能够想象,今届赛事高士路的目标是三连冠。虽然有了底蕴加持,但球队今季联赛表现确实糟糕,目前沦为倒数之流。泰亚高利维斯是球队今个赛季为数不多的亮点,他除了联赛方面承担起球队进攻重任之外,上仗巴西盃常规时间段内更是梅开二度,是球队晋级的功臣之一。好在对手明尼路近况亦难言理想,高士路此番还是要以守住主场为主要目标。





明尼路 明尼路此前曾取得过一波各项赛事三连胜,不过近2仗他们状态出现起伏,先输后和终结了此前的连胜,期间盘路更是以输盘告终,近况和高士路有点相似。巴西盃方面,其实明尼路都有过2次决赛经历,分别是2014年(冠军)以及2016年(亚军),在高士路的辉煌历史面前,明尼路的确要失色不少。虽然球队目前联赛方面的表现要好过高士路,但他们近4次作客面对高士路不过是取得1胜2和1负,难以在高士路身上佔得优势。再加上近3场作客赛事输足2场,明尼路此行能够全身而退已算完成任务。



点评 巴西盃半准决赛最后一组对决将会在週五清早进行,届时高士路将率先坐镇主场迎战明尼路。大家近期表现都不甚理想,彼此之间难有必胜把握,双方今铺以和为贵并不出奇。



参考指数:明尼路+0.5

竞彩建议:平

比分预测:0-0;1-1

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